Институт медицинского образования8 800 505-35-24
Калькулятор суточных норм нутриентов
Калькулятор позволяет рассчитать и сделать анализ рациона питания. С его помощью вы определите норму КБЖУ (калорийность, белки, жиры, углеводы), а также витаминов и минералов. При расчете калькулятор учитывает пол, возраст, вес и уровень физической активности.
БЖУ — это важные составляющие пищи. При планировании похудения, набора массы или составлении меню для поддержания текущего веса необходимо грамотно рассчитать суточную норму калорий, а также соотношение БЖУ. Правильно подобранное питание дает возможность:
набрать мышечную массу или подготовить тело к сушке;
определить соотношение полезных веществ в организме;
не чувствовать слабости, вялости и голода при похудении;
более эффективно сбрасывать или грамотно удерживать вес;
обеспечить организм достаточным количеством питательных веществ.
Вы сможете рассчитать суточную норму БЖУ, калорий, минералов и витаминов на основе поставленной цели. Калькулятор подойдет людям, которые планируют:
удерживать вес;
набрать мышечную массу;
сбросить лишние килограммы.
Формула Миффлина-Сан Жеора для расчета суточной нормы калорий
Формула Миффлина-Сан Жеора, разработанная группой американских врачей-диетологов под руководством докторов Миффлина и Сан Жеора, выдает необходимое количество килокалорий (ккал) в сутки для каждого конкретного человека.
Она была выведена в 2005 году и все чаще стала заменять классическую формулу Харриса-Бенедикта.
Существует два варианта формулы:
1. Упрощенный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора:
- для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) + 5;
- для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161.
2. Доработанный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора, в отличие от упрощенного дает более точную информацию и учитывает степень физической активности человека:
- для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
- для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.
A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:
1,2 – минимальная активность, сидячая работа, не требующая значительных физических нагрузок;
- 1,375 – слабый уровень активности: интенсивные упражнения не менее 20 минут один-три раза в неделю. Это может быть езда на велосипеде, бег трусцой, баскетбол, плавание, катание на коньках и т. д. Если вы не тренируетесь регулярно, но сохраняете занятый стиль жизни, который требует частой ходьбы в течение длительного времени, то выберите этот коэффициент;
- 1,55 – умеренный уровень активности: интенсивная тренировка не менее 30-60 мин три-четыре раза в неделю (любой из перечисленных выше видов спорта);
- 1,7 – тяжелая или трудоемкая активность: интенсивные упражнения и занятия спортом 5-7 дней в неделю. Трудоемкие занятия также подходят для этого уровня, они включают строительные работы (кирпичная кладка, столярное дело и т. д.), занятость в сельском хозяйстве и т. п.;
- 1,9 – экстремальный уровень: включает чрезвычайно активные и/или очень энергозатратные виды деятельности: занятия спортом с почти ежедневным графиком и несколькими тренировками в течение дня; очень трудоемкая работа, например, сгребание угля или длительный рабочий день на сборочной линии. Зачастую этого уровня активности очень трудно достичь.
Стоит отметить, что данная формула актуальна только для лиц в возрасте от 13 до 80 лет.